931 - 健身筆記

【健身筆記 #3】2023/5/8 教練課03 - (核心複習) 屈膝卷腹, 側棒式, 死蟲式 / (臀肌) 橋式

健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意，
不會說沒練到，但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

複習一: (核心) 屈膝卷腹

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=cx9bfLJRHBY&ab_channel=ONLINEBODYTRAINER[/embed]

  • 忽略的點：
    • 起始動作：腳假設地面是牆 (或想像用力踩教練腳)，踩穩後，腳貼著地面上移
    • 腳不夠直：一腳屈膝踩穩時 (不可以被手搬動)，另外一腳應該也要踩穩
    • 腹部卷太多：不是在核心「訓練」，只是要練習「保持腹部張力」

    • 複習二: (核心) 側棒式

    [embed]https://youtu.be/xu0sLJ0nv7I?t=166[/embed]

  • 忽略的點：
    • 手：往後傾斜不可，應該要往上，另外一手注意角度 90 度 (注意腋下部分是有被訓練到的感覺，那才是運練目標)
    • 手部面向前
    • 一氣合成的完成抬起動作
    • 腳一樣先伸直，記得要一直線，然後下方角再 90 度
    • 屁股：一樣，往後傾斜不可，跟手一樣，應該要跟身體呈現一個面

    • 複習三: (核心) 死蟲式

    [embed]https://youtu.be/jQrXmr8s8-Y?t=59[/embed]

  • 忽略的點：
    • 手：向上兩手相對
    • 腳起始動作：腳假設地面是牆 (或想像用力踩教練腳)，踩穩後，腳貼著地面上移
    • 腳、臀部：都要 90 度，記得前置動作 90-90 呼吸法
    • 屁股：要有挺起來的感覺 (腳如果有伸直想像踩地板會自動做到)
  • 動作過程：
    • 手：伸直，只靠肩膀的移動 90 度 (不可以歪掉，同一平面)
    • 腳：伸直收回，維持 90 度 (不可以歪掉，同一平面)

    • (臀肌訓練) 橋式

    [embed]https://youtu.be/fRvUXUPNO0I[/embed]

  • 起始動作：
    • 手：向兩側伸直
    • 腳：一樣先向下踩地板，後往上移動，可以往內一點 (等等上升膝蓋要 90 度)
  • 動作過程：
    • 用臀部發力：呈現膝蓋跟背呈現 90 後，保持呼吸節奏循環。
  • 注意事項：
    • 注意背部不要貼地板！！！